Comment se préparer pour HYROX : entraînement, mobilité et mental

HYROX est devenu en quelques années la compétition de fitness la plus accessible au monde. Pas besoin d'être un athlète d'élite — il faut juste être prêt à souffrir pendant 8 stations et 8 km de course. Voici comment t'y préparer sérieusement.

Comprendre le format HYROX

Chaque course HYROX suit exactement le même format, partout dans le monde : 8 x 1 km de course entrecoupés de 8 stations de travail (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmer's Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls). C'est cette standardisation qui permet de comparer tes temps d'une course à l'autre — et de voir ta progression.

Construire sa base running

8 km de course, ça ne s'improvise pas. Si tu viens du CrossFit ou de la muscu, le running sera probablement ton point faible. Commence par :

• 3-4 sessions de running par semaine : 2 sorties faciles (zone 2, conversationnel) + 1 fractionné (type 8x400m) + 1 sortie longue (8-12 km)
• Travail de seuil : des tempos de 20-30 min à allure HYROX (celle que tu veux tenir entre les stations)
• Transitions : entraîne-toi à courir immédiatement après un effort intense — les jambes lourdes post-Sled Push, c'est le moment le plus dur

Renforcement spécifique aux stations

Chaque station demande un type d'effort différent. Voici les exercices clés :

• SkiErg & Rowing : travaille ta capacité aérobie sur ergomètre. 3x1000m avec 2 min de repos, vise la régularité
• Sled Push/Pull : squats, lunges lestés, hip thrusts. La force de poussée des jambes est déterminante
• Burpee Broad Jumps : la station la plus redoutée. Entraîne-toi en séries longues (30-50 reps) pour gérer la fatigue
• Farmer's Carry : grip strength + posture. Marche avec des kettlebells lourds 2x/semaine
• Sandbag Lunges : lunges avec sac de sable sur l'épaule. Travaille les deux côtés
• Wall Balls : 75-100 wall balls non-stop, c'est le minimum pour être à l'aise le jour J

Mobilité : le facteur souvent négligé

Une bonne mobilité te permet de rester efficace quand la fatigue s'installe. Les zones critiques pour HYROX :

• Hanches : fentes profondes, 90/90 stretch, pigeon pose — essentiels pour les lunges et le running
• Chevilles : mobilité en dorsiflexion pour les Wall Balls et les squats de Sled Push
• Thoracique : rotations et extensions pour le SkiErg et le Rowing
• Épaules : overhead mobility pour les Wall Balls sans compenser avec le dos

10-15 minutes de mobilité quotidienne font plus de différence que tu ne le penses. Intègre-les à ton échauffement.

Nutrition et récupération

Pas besoin de régime compliqué. Les bases :

• Hydratation : 2-3L/jour minimum, plus les jours d'entraînement
• Glucides : c'est ton carburant principal pour HYROX. Ne les coupe pas
• Protéines : 1.6-2g/kg pour la récupération musculaire
• Sommeil : 7-9h. C'est là que la progression se fait vraiment
• Jour J : repas 3h avant, riche en glucides, pauvre en fibres. Gel ou barre pendant la course si tu dépasses 1h30

Préparation mentale

HYROX est autant un combat mental que physique. Après la station 5 (Rowing), c'est le "dark place" — le moment où ton corps veut s'arrêter.

• Découpe la course : ne pense pas aux 8 stations, pense juste à la prochaine
• Fixe-toi des objectifs de temps par station — ça donne un focus
• Visualise : avant la course, rejoue mentalement chaque transition
• Accepte la douleur : elle est temporaire. Le patch finisher, lui, reste pour toujours

Planning type sur 8 semaines

Un programme simple et efficace :

• Lundi : Running fractionné + mobilité
• Mardi : Stations (SkiErg, Row, Wall Balls) + renforcement
• Mercredi : Running facile (zone 2) + mobilité
• Jeudi : Stations (Sled, Farmer's, Lunges, BBJ) + core
• Vendredi : Running tempo ou sortie longue
• Samedi : Simulation HYROX (4-8 stations enchaînées avec running)
• Dimanche : Repos actif (marche, yoga, mobilité)

La dernière semaine avant la course, réduis le volume de 50% mais garde l'intensité. Arrive frais, pas épuisé.

Tu as déjà ta course en tête ? Consulte les résultats des courses précédentes pour voir les temps de ta catégorie et fixer tes objectifs. Et quand tu auras franchi la ligne d'arrivée, ton patch mérite un cadre à la hauteur — crée ton cadre hexagonal ROXWALL.