Die gefürchtetste Station beim HYROX ist auch die, an der man am meisten Zeit verliert. Hier kommt, wie du deine 80 Meter Burpee Broad Jumps sauber durchziehst, ohne zu explodieren.
HYROX-Burpee-Broad-Jumps: warum dich diese Station mehr leert als die anderen
Du erreichst Station 7. Deine Beine brennen nach sled push, sled pull und dem Rower. Vor dir liegen 80 Meter. Nicht im Lauf. In Burpee Broad Jumps. Jede Rep ist ein Abstieg auf den Boden, ein explosives Hochkommen, ein Sprung nach vorn. Multipliziere das mit rund 22 Wiederholungen, und du verstehst, warum diese Station je nach Niveau zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten kostet.
Die gute Nachricht: Burpee Broad Jumps reagieren stark auf Technik. Mehr als sled push, mehr als wall balls. Ein technisch gut vorbereiteter Athlet schließt seine 80 Meter in 3:30, während ein anderer, theoretisch stärker, 5 Minuten brauchen wird, weil er bei jeder Rep unnötige Ketten überlastet.
Was wirklich in deinem Körper passiert
Der Burpee Broad Jump kombiniert drei verschiedene Belastungen:
- Eine kontrollierte Abwärtsbewegung, die deine Trizeps und Brustmuskeln zum Abfangen fordert.
- Ein explosives Hochkommen, das von Quadrizeps und hinterer Kette volle Kontraktion verlangt.
- Ein Sprung nach vorn, der Gesäß, ischiocrurale Muskulatur und Waden plyometrisch mobilisiert.
Dreimal pro Rep. Über 22 Reps. Bei einem Cardio bereits bei 90 % des Max. Ein explosiver Cocktail, und genau deshalb macht die Station Angst.
Die Technik in 4 Phasen
Phase 1: der Abstieg
Setze die Hände schulterbreit auf den Boden, schieb die Füße in einer einzigen Bewegung nach hinten. Halte das Becken in Linie, lass die Hüften nicht abkippen. Brust berührt den Boden (der HYROX-Standard verlangt Brust-Oberschenkel-Füße-Kontakt). Ziel ist nicht, langsam abzusteigen, sondern sauber.
Phase 2: das Re-Stack der Füße
Hier verlieren die meisten Athleten am meisten Zeit. Statt die Füße in zwei Etappen zu holen (ein Sprung und dann eine Korrektur), trainiere, sie direkt unter das Becken in einem einzigen geschlossenen Sprung zu bringen. Die Knie kommen Richtung Brust, die Füße landen knapp vor den Händen, bereit zum Drücken.
Phase 3: der Antrieb
Du musst dich nicht ganz aufrichten. Während dein Rücken noch leicht nach vorn geneigt ist, schwing die Arme nach vorn und oben und explodiere aus den Hüften. Der Armschwung initiiert den Sprung, nicht die Beinkontraktion.
Phase 4: die Landung
Lande in athletischer Position: Füße auseinander, Knie leicht gebeugt, Becken aktiviert. Setze sofort die Hände auf den Boden für die nächste Rep. Keine Pause im Stand. Der Übergang von Landung zu Abstieg trennt einen Broad Jump von 3:30 von einem von 5 Minuten.
Die Fehler, die dich Zeit kosten
Zu weit springen
Der HYROX-Standard verlangt 80 Meter mit einem symbolischen Mindestsprung (die Sprunglinie muss überquert werden, mehr nicht). Bei jeder Rep 1,80 m statt 1,30 m zu springen, heißt weniger Reps, aber deutlich teurere. Das Kosten-Energie-Verhältnis ist über 1,40 m ungünstig.
Sich zwischen den Reps voll aufrichten
Jedes Mal, wenn du dich vor dem nächsten Abstieg vollständig aufrichtest, lässt du deine Quadrizeps zweimal umsonst arbeiten. Bleib kompakt, Schultern über dem Becken, aber nicht höher.
In Apnoe atmen
Viele Athleten halten in den ersten Reps konzentrationsbedingt die Luft an. Resultat: bei der zehnten Rep Hyperventilation und Stopp. Einatmen beim Abstieg, ausatmen beim Antrieb, ausnahmslos.
Wie du gezielt trainierst
Die Basis-Session: kurze EMOMs
Einmal pro Woche bau diese einfache Session ein: 8 Minuten EMOM, 6 Burpee Broad Jumps pro Minute. Sie bringt dir Kadenz bei und zwingt dich, Erholungszeit zwischen den Sets zu lassen. Wenn du nach den 8 Minuten das Gefühl hast, du könntest noch 4 weitere drauflegen, geh auf 7 Reps pro Minute.
Das HYROX-spezifische Format
Alle 15 Tage: ein Block, der die Müdigkeit von Station 7 simuliert: 500 m Rower im Renntempo, dann 22 Burpee Broad Jumps am Stück, dann 400 m Lauf. Miss die Gesamtzeit. Das ist dein Fortschrittsbarometer.
Trockenes Plyometrie-Training
Zweimal pro Woche: 4×10 trockene Broad Jumps (ohne Burpee), maximale Weite, 60 Sekunden Pause. Das baut die explosive Kraft auf, damit deine Phase 3 auch ermüdet kraftvoll bleibt.
Pacing-Strategie für Station 7
Auf dem vorherigen Run (dem 7. km) widersteh dem Drang, zu drücken. Dieser Kilometer entscheidet darüber, ob du die Burpees sauber angreifen kannst. Ziel: 5 bis 10 Sekunden pro km langsamer als dein Schnitt, und komm an der Station mit fallender Herzfrequenz in den letzten 10 Sekunden an.
Auf den 22 Reps nicht in Theorie zerlegen. Aber gönn dir eine Mikropause von 5 Sekunden bei der 12. oder 13. Rep, wenn du merkst, dass die Technik nachlässt. 5 Sekunden Pause, um sauber wieder anzulaufen, sind besser als 30 Sekunden schlechter Reps, die dich den Rest des Rennens kosten.
Auf dem folgenden Run langsam losgehen. Deine Waden und ischiocruralen Muskeln werden die ersten 200 Meter schreien. Trabe, finde deinen Rhythmus und beschleunige ab Meter 400.
Fortschritte Station für Station messen
Auf ROXWALL ist der Split jeder Station in deinen Ergebnissen separat ausgewiesen. Vergleiche deine Burpee-Broad-Jumps-Zeit von Rennen zu Rennen und setze sie in Bezug zu deiner Stationsplatzierung. Das zeigt dir, ob dein gezieltes Training Wirkung hat. Schau hier deine Splits an.
Und wenn du deine Bestzeit auf Burpee Broad Jumps auf der Tafel hast, halte sie irgendwo fest. Ein ROXWALL-Rahmen mit deinem Namen, deinem Rennen und deinen Splits ist auch eine tägliche Erinnerung daran, dass dir diese Station keine Angst mehr macht. Personalisiere deinen HYROX-Rahmen.
Und dein Patch, wo ist er?
Du hast die Ziellinie überquert, jetzt zeig's. Bau deinen individuellen hexagonalen Rahmen und verwandle deine HYROX-Leistung in Wandkunst.
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