Idratazione HYROX: quanto bere prima e durante la tua gara

Idratazione HYROX: perché qualche sorso può farti guadagnare minuti

Una perdita d'acqua corporea del 2% basta per far crollare la tua prestazione di circa il 10%. Su una HYROX da un'ora e mezza, sono 9 minuti. È più di quanto tu possa guadagnare con un mese in più di allenamento. Eppure, l'idratazione è ciò che la maggior parte degli atleti amatori trascura di più.

Non è una questione di bere tanto. È una questione di bere al momento giusto, con il contenuto giusto, nella quantità giusta. Ecco un protocollo semplice basato sul tuo peso corporeo, da applicare già nelle 24 ore che precedono la tua gara.

Cosa succede quando ti disidrati in gara

• Il tuo volume sanguigno diminuisce, il tuo cuore deve pompare di più per consegnare la stessa quantità di ossigeno ai muscoli.
• La tua temperatura corporea sale più in fretta, il che peggiora le tue prestazioni neuromuscolari.
• I tuoi muscoli diventano più rigidi, aumentando il rischio di crampi (i famosi polpacci che mollano al sled push).
• La tua concentrazione cala, e si vede prima sui wall balls e sui burpees broad jumps.

24 ore prima: preparare il terreno

Il calcolo di base

Punta a un consumo totale d'acqua pari a 40 ml per chilo di peso corporeo nella giornata. Per un atleta da 75 kg fa 3 litri ripartiti. Per 60 kg, 2,4 litri. Per 90 kg, 3,6 litri. È la tua baseline, da regolare leggermente al rialzo se ti alleni il giorno prima o se fa caldo.

La distribuzione nella giornata

Distribuisci gli apporti: 500 ml al risveglio, 500 ml in mattinata, 500 ml nel pomeriggio, 500 ml alla sera, e il resto con i pasti. Mai bere 1 litro tutto in una volta, è inutile e finirai per urinarlo.

Il test del colore dell'urina funziona bene: cerca una tonalità giallo pallido, né trasparente (eccesso) né giallo scuro (carenza). È il feedback più rapido per regolarti.

Sodio ed elettroliti la sera prima

A cena, sala un po' più del solito. Non è il momento di mangiare scondito. Il sodio aiuta a trattenere l'acqua nelle cellule muscolari, e ne perderai moltissimo in gara con il sudore. Una bella presa di sale su un piatto di pasta è esattamente quello che serve.

La mattina della gara

Al risveglio

500 ml d'acqua subito, accompagnati da una presa di sale o da una dose di elettroliti. Il tuo corpo ha perso acqua durante la notte, è la prima ricarica.

A colazione (3h prima della partenza)

300-400 ml ad accompagnare il pasto. Non di più. Se affoghi la colazione in 1 litro d'acqua, rallenti la digestione e arrivi alla prima stazione con un peso gastrico.

Nei 90 minuti prima della partenza

Bevi a piccoli sorsi: 100 ml ogni 15 minuti. Assorbi meglio, elimini di meno, e arrivi alla linea di partenza idratato senza dover andare in bagno durante la prima sezione di gara.

15 minuti prima dello sparo

Un ultimo sorso da 100-150 ml. E poi basta. È sufficiente a umettare la bocca e innescare la salivazione, senza sovraccaricare lo stomaco.

Durante gli 8 km e le 8 stazioni

Il formato HYROX limita naturalmente l'apporto

A differenza di una maratona, non puoi bere ogni 5 minuti. I rifornimenti ufficiali sono limitati, e portare una borraccia in mano è complicato con i sled push e i wall balls. La maggior parte degli atleti amatori non beve nulla in gara. Per una corsa sotto 1h30 è gestibile se la preparazione è stata buona.

Se superi 1h30 previste

Posiziona una borraccia da 500 ml di elettroliti in zona di transizione, e bevi 100 ml tra la stazione 4 e la stazione 5 (subito dopo il rower, è la meno rischiosa). Non di più, altrimenti rischi reflussi sui burpees.

Acqua sola o elettroliti?

Prima della gara: elettroliti nelle ultime 6 ore

Nelle 24h precedenti, alterna: acqua pura per la maggior parte della giornata, e almeno una dose completa di elettroliti nelle 4-6 ore prima della partenza. Cerca un prodotto con almeno 500 mg di sodio, 200 mg di potassio e 50 mg di magnesio per dose.

Durante la gara: elettroliti solo se ne sei già abituato

Regola assoluta: niente di nuovo il giorno della gara. Se non hai mai testato una bevanda con elettroliti in gara durante gli allenamenti, non berla il giorno della gara. Rischi disturbi digestivi senza beneficio misurabile.

Gli errori classici da evitare

Bere 2 litri di colpo al mattino

È l'errore dell'atleta stressato che vuole «rassicurarsi». Urinerai per 90 minuti, perderai elettroliti, e arriverai alla linea di partenza paradossalmente disidratato.

Ignorare il sale

Acqua sola in grande quantità, senza sodio, può provocare iponatriemia (sodio nel sangue troppo basso). È raro ma grave. Il sodio nella tua alimentazione e nelle tue bevande di idratazione non è opzionale.

Seguire i consigli di un amico più veloce di te

Un atleta che chiude in 1h05 ha esigenze molto diverse da uno che chiude in 1h45. La durata dello sforzo cambia tutto. Adatta il protocollo alla tua gara, non a quella di un altro.

Bere troppo proprio prima della stazione

Il timing dell'ultimo bicchiere è cruciale. Se bevi 200 ml in zona di attesa 5 minuti prima della partenza, lo sentirai sui primi burpees. Interrompi l'apporto almeno 15 minuti prima dello sparo.

Recupero post-gara

Nei 30 minuti successivi alla tua gara, punta a 500-750 ml di una bevanda con carboidrati, sodio e un po' di proteine. Acceleri il recupero muscolare e compensi la sudorazione accumulata. Continua a bere normalmente per il resto della giornata, regolandoti sul tuo peso del mattino.

L'idratazione è anche durante l'allenamento

La migliore preparazione idrica inizia settimane prima della gara, nelle tue sedute di allenamento. Testa quello che berrai il giorno della gara. Misura cosa ti fa stare bene. Annota ciò che non ti passa. Il giorno della gara non sperimenti niente, esegui.

Una volta finita la tua gara, potrai consultare i tuoi splits e vedere se l'idratazione ha tenuto: un crollo progressivo sugli ultimi run è spesso segnale di disidratazione accumulata. Analizza qui i tuoi splits HYROX.

E se sono i tuoi ultimi splits a meritare di essere esposti in casa perché hai chiuso la gara in modo pulito, abbiamo quel che ti serve. Crea il tuo quadro HYROX ROXWALL.