Hidratação HYROX: quanto beber antes e durante a tua prova

Hidratação HYROX: porque alguns goles te podem fazer ganhar minutos

Uma perda de água corporal de 2% basta para fazer cair a tua performance cerca de 10%. Num HYROX de uma hora e meia, isso representa 9 minutos. É mais do que tudo o que podes ganhar com um mês extra de treino. Apesar disso, a hidratação é o que a maioria dos atletas amadores mais negligencia.

Não é uma questão de beber muito. É uma questão de beber no momento certo, com o conteúdo certo, na quantidade certa. Eis um protocolo simples baseado no teu peso corporal, para aplicar logo nas 24 horas que antecedem a tua prova.

O que acontece quando te desidratas em prova

• O teu volume sanguíneo diminui, o teu coração tem de bombear mais para entregar a mesma quantidade de oxigénio aos teus músculos.
• A tua temperatura corporal sobe mais depressa, o que degrada o teu desempenho neuromuscular.
• Os teus músculos ficam mais rígidos, aumentando o risco de cãibras (os famosos gémeos que cedem no sled push).
• A tua concentração baixa, e é nas wall balls e nos burpees broad jumps que se nota primeiro.

24 horas antes: preparar o terreno

O cálculo de base

Aponta a um consumo total de água igual a 40 ml por quilo de peso corporal ao longo do dia. Para um atleta de 75 kg, dá 3 litros distribuídos. Para 60 kg, 2,4 litros. Para 90 kg, 3,6 litros. É a tua baseline, a ajustar ligeiramente para cima se treinares na véspera ou se o tempo estiver quente.

A distribuição ao longo do dia

Espalha as ingestões: 500 ml ao acordar, 500 ml de manhã, 500 ml à tarde, 500 ml ao final do dia, e o resto com as refeições. Nunca beber 1 litro de uma só vez, é inútil e vais urinar tudo.

O teste da cor da urina funciona bem: queres um tom amarelo pálido, nem transparente (excesso) nem amarelo escuro (défice). É o feedback mais rápido para ajustar.

Sódio e eletrólitos na véspera

Na refeição do jantar, salga um pouco mais que o habitual. Não é a altura para comer insosso. O sódio ajuda a reter água nas células musculares, e vais perder muito em prova pelo suor. Uma boa pitada de sal num prato de massa é exatamente o que é preciso.

A manhã da prova

Ao acordar

500 ml de água imediatamente, acompanhados de uma pitada de sal ou de uma dose de eletrólitos. O teu corpo perdeu água durante a noite, é o primeiro recarregamento.

Com o pequeno-almoço (3h antes da partida)

300 a 400 ml a acompanhar a refeição. Não mais. Se afogares o pequeno-almoço em 1 litro de água, vais abrandar a digestão e chegar com peso gástrico à primeira estação.

Nos 90 minutos antes da partida

Bebe a pequenos goles: 100 ml a cada 15 minutos. Absorves melhor, eliminas menos, e chegas à linha de partida hidratado sem precisares de ir à casa de banho durante a primeira parte da prova.

15 minutos antes do tiro

Um último gole de 100 a 150 ml. E mais nada. É suficiente para humedecer a boca e ativar o reflexo de salivação, sem sobrecarregar o estômago.

Durante os 8 km e as 8 estações

O formato HYROX limita naturalmente a ingestão

Ao contrário de uma maratona, não podes beber a cada 5 minutos. Os abastecimentos oficiais são limitados, e levar um frasco na mão é complicado com os sled push e as wall balls. A maioria dos atletas amadores não bebe nada em prova. Para uma corrida abaixo de 1h30, é gerível se a preparação foi boa.

Se ultrapassares as 1h30 previstas

Coloca um cantil de 500 ml de eletrólitos na zona de transição, e bebe 100 ml entre a estação 4 e a estação 5 (logo após o rower, é a menos arriscada). Não mais, senão vais ter refluxos nos burpees.

Água sozinha ou eletrólitos?

Antes da prova: eletrólitos nas últimas 6 horas

Nas 24h anteriores, mistura: água pura na maior parte do dia, e pelo menos uma dose completa de eletrólitos nas 4 a 6 horas antes da partida. Procura um produto com pelo menos 500 mg de sódio, 200 mg de potássio e 50 mg de magnésio por dose.

Durante a prova: eletrólitos só se já estiveres habituado

Regra absoluta: nada de novo no dia da prova. Se nunca testaste uma bebida de eletrólitos em prova durante os treinos, não a bebas no dia. Arriscas problemas digestivos sem benefício mensurável.

Os erros clássicos a evitar

Beber 2 litros de uma vez de manhã

É o erro do atleta stressado que se quer «tranquilizar». Vais urinar durante 90 minutos, perder eletrólitos, e chegar à linha de partida paradoxalmente desidratado.

Ignorar o sal

Água sozinha em grande quantidade, sem sódio, pode provocar hiponatremia (sódio sanguíneo demasiado baixo). É raro mas grave. O sódio na tua alimentação e nas tuas bebidas de hidratação não é opcional.

Seguir os conselhos de um amigo mais rápido do que tu

Um atleta que termina em 1h05 tem necessidades muito diferentes de quem termina em 1h45. A duração do esforço muda tudo. Ajusta o teu protocolo à tua própria prova, não à de outro.

Beber demais mesmo antes da estação

O timing do último copo é crucial. Se beberes 200 ml na zona de espera 5 minutos antes da partida, vais sentir nos primeiros burpees. Corta a ingestão pelo menos 15 minutos antes do tiro.

Recuperação pós-prova

Nos 30 minutos seguintes à tua prova, aponta para 500 a 750 ml de uma bebida com hidratos de carbono, sódio e um pouco de proteína. Aceleras a recuperação muscular e compensas a transpiração acumulada. Continua a beber normalmente o resto do dia, ajustando ao teu peso da manhã.

A hidratação também é durante o treino

A melhor preparação hídrica começa semanas antes da prova, nas tuas sessões de treino. Testa o que vais beber no dia. Mede o que te cai bem. Anota o que não passa. No dia da prova não experimentas nada, executas.

Quando a tua prova estiver feita, podes consultar os teus splits e ver se a hidratação aguentou: uma queda progressiva nos últimos runs é muitas vezes sinal de desidratação acumulada. Analisa aqui os teus splits HYROX.

E se forem os teus splits que merecem estar à vista em tua casa porque fechaste a prova bem, temos o que precisas. Cria o teu quadro HYROX ROXWALL.